不少上班族工作中久坐少动，寄希望于周末的高强度锻炼能弥补日常运动的不足。殊不知，这种突击运动、贸然给自己“上强度”的健身方式存在不小的健康隐患。

　　突击运动暗藏健康隐患

　　平时不运动，却在周末突击进行高强度运动，容易诱发多种损伤及其他并发症。久坐人群的心肺储备、关节稳定性都偏弱，如果突然进行长跑、爬山等高强度的训练，有可能引起心率和血压的骤升，从而诱发胸闷、气短、心律失常等健康问题。特别是有心脑血管基础病的人群，还可能会诱发急性心脑血管方面的意外。

　　此外，如果没有进行充分地热身就直接参与足球、篮球或者羽毛球等高对抗性的体育运动，或者急停急转，冲撞、跳落等还会造成踝关节扭伤、膝关节前交叉韧带损伤、半月板损伤、肩脱位等一系列的运动损伤。所以，非常不推荐周末突击进行高强度运动这种健身方式。

　　精细化拆分运动项目

　　如果平常上班比较忙，只有周末才能进行运动，一定要避免报复性地猛练。上班族需要尽可能地将运动拆分安排。比如休息第一天做低到中等强度的有氧训练，结合跑步、骑车、游泳等项目。另一天做一些轻到中度的力量训练，比如弹力带、俯卧撑、核心激活等。

　　上班族最佳的运动模式是规律、分散、拆分，进行循序渐进的活动。建议成年人每周完成大约150-300分钟的中等强度有氧训练，再搭配每周2-3次的力量性训练。将运动量尽可能地分散到3-5天，而不要集中堆在周末。

　　上班族平常也可以用碎片化的时间进行活动，比如上班的时候少坐电梯多走楼梯，短距离通勤骑车或者快走，利用午休的时间进行10-20分钟的弹力带或者俯卧撑等力量训练。

　　出现这些症状快叫停

　　自己的运动强度是否合适？大家可以从两方面进行判断。

　　第一，看心率。推荐最大的心率是“220减年龄”，大家可以根据自己的情况进行计算。运动时的心率达到最大心率的60%-70%，属于中等强度运动；超过70%，甚至达到80%以上属于高强度。日常锻炼中推荐以中等强度为主。

　　第二，在运动中一定要观察身体的反应。对于个人来说，同样的运动在不同季节、不同身体状况下的反应是不一样的，运动中如果突然出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或者是关节刺痛肿胀、膝关节卡顿、腿打软，应该减速或者立刻停止运动，必要的时候需要及时就医。

　　文/姜春岩（北京积水潭医院）